Hoy os daremos algunas indicaciones para ayudaros a saber si estamos realizando bien los ejercicios de suelo pélvico. Nos centraremos en concreto en los ejercicios  que realizamos a través de la contracción-activación/relajación de los músculos perineales, lo que se suele llamar de manera general, ejercicios de Kegel.

Os recordamos, que basar el entrenamiento muscular perineal sólo en ejercicios de Kegel resultará insuficiente en la mayoría de los casos.  Deberemos complementarlos con gimnasia hipopresiva, trabajo de musculatura profunda abdominal, trabajo corporal global, corrección postural y si fuera necesario técnicas específicas de rehabilitación de suelo pélvico.

Os vamos a proponer distintas herramientas de biofeedback para autotestar si realizamos bien los ejercicios. Las dos primeras propuestas que os hacemos buscan ayudarnos a localizar mejor la musculatura del suelo pélvico disociando de otros grupos musculares que nos pueden confundir, en el  tercer ejercicio os proponemos  un ejercicio visual y para terminar, un ejercicio de autopalpación para tomar conciencia de la activación perineal.

ejercicios de Kegel

1- Asegúrate de que no te ayudan los glúteos, este grupo muscular es muy potente y se encuentra muy cerca de tu musculatura perineal. Es frecuente que nos quiera ayudar e incluso que confundamos la activación de suelo pélvico con la activación de los glúteos.

Te proponemos que te tumbes boca arriba tocando con las manos la zona glútea y cuando realices los ejercicios de Kegel intentes sentir que no activas los glúteos.

En otras fases del tratamiento puede interesarnos que se activen, pero en este caso como estamos buscando localizar la contracción perineal, intentaremos que no tomen protagonismo.

2 – Ni tampoco los aductores, la musculatura de la parte interna del muslo también es musculatura muy cercana a la musculatura perineal y en algunas mujeres puede causar confusión y tomar más protagonismo del que debe.

También tumbada boca arriba, toca la parte interna de los muslos intentando sentir que cuando actives el suelo pélvico no se active esta zona.

3 – Mírate con un espejo,  si te miras cuando realizas los ejercicios, observaremos que al contraer: se activa y se cierra el ano, se cierra la entrada de la vagina y el núcleo fibroso central del periné (el espacio entre el ano y la vagina) también se contrae y se eleva.

4 – Introduce un dedo en la vagina, cuando activas sentirás a lo largo de tu dedo que la musculatura lo «abraza» y lo dirige ligeramente hacia el pubis. Debes sentir este «abrazo» de la musculatura hacia tu dedo tanto en la zona de la entrada de la vagina como a nivel más profundo. Asegúrate de que antes de la palpación tus manos estén limpias.

5 – ¡Respira! , es frecuente que realizar los ejercicios de suelo pélvico nos lleve tanta atención que se nos olvide respirar y los hagamos en apnea. Intenta mantener una respiración libre mientras realizas los ejercicios o si tienes dificultades para mantener la respiración fluida puedes hacerlos durante la exhalación.

Es fundamental que todo programa de reeducación de suelo pélvico esté supervisado y guiado por un profesional de la salud para adecuarlo a nuestras necesidades y conseguir los mejores resultados. Tu fisioterapeuta te orientará de manera individualizada.

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Mª Dolores Teruel

Fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia

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