El dolor de espalda es una de las molestias más comunes durante el embarazo. Más de un tercio de las mujeres embarazadas lo padecerán en algún momento de la gestación, llegando a incrementarse a un 85% en mujeres que tienen trabajo sedentario.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, es un dolor prevenible y tratable. Siendo el yoga prenatal, bien guiado, una de las herramientas más efectivas para aliviarlo.
Empecemos entendiendo… ¿por qué duele la espalda durante el embarazo?
Tu cuerpo está en transformación durante la gestación y necesita adaptarse con distintas estrategias a estos cambios corporales.
Te explico a continuación los principales ajustes que realiza tu cuerpo en este período al respecto de la salud de tu espalda:
- Cambio del centro de gravedad: a medida que crece el útero, tu columna se curva hacia delante para compensar el peso, sobrecargando la zona lumbar.
- Relaxina: esta hormona nos ayuda a que articulaciones, músculos y ligamentos estén más laxos para el parto. Esta adaptación es necesaria, pero al mismo tiempo reduce la estabilidad en pelvis y columna.
- Debilidad del core y el suelo pélvico: la musculatura profunda que normalmente sostiene tu espalda cambia su función durante el embarazo y si no se trabaja de forma específica, la zona lumbar acaba compensando ese trabajo.
- Cambio en los patrones de movimiento: durante el embarazo cambia nuestra manera de caminar, de sentarnos, de apoyar el peso en nuestros pies… y si no hay una buena adaptación podría ser detonante de tensiones en la espalda.
- Postura compensatoria: muchas mujeres, sin darse cuenta, arquean la espalda o tensan los hombros para «sostener» la barriga, lo que genera más tensión aún.
Entender esto es clave porque significa que el dolor de espalda no es «algo a lo que hay que resignarse» es una señal de que tu cuerpo necesita un trabajo específico de movilidad, fuerza y postura y el reposo no es la solución.
Cómo ayuda el yoga para embarazadas (y por qué no cualquier yoga sirve)
El yoga prenatal bien diseñado trabaja sobre tres aspectos:
- Moviliza la pelvis y la columna para liberar la tensión acumulada
- Fortalece el core profundo y el suelo pélvico de forma segura, sin ejercicios que compriman el abdomen
- Mejora la conciencia postural, para que sostengas el peso del embarazo de forma más eficiente en tu día a día, no solo durante la clase
Aquí es donde el criterio clínico marca la diferencia: una secuencia de yoga genérica puede aliviar momentáneamente la tensión, pero si no incluye trabajo específico para el embarazo, el dolor tiende a volver.
¿Cuándo empezar y con qué frecuencia practicar?
Puedes empezar a trabajar la prevención del dolor de espalda desde el primer trimestre, aunque el dolor sea más frecuente a partir del segundo. Lo ideal es una práctica de 2-3 veces por semana, con sesiones adaptadas a tu momento, no la misma secuencia durante los nueve meses.
Cuándo el dolor de espalda necesita algo más que yoga
Si el dolor es intenso, persistente, irradia hacia la pierna, va acompañado de hormigueo o pérdida de fuerza debes consultar con tu fisioterapeuta.
En muchas ocasiones se tiende a normalizar el dolor durante el embarazo, pero como fisioterapeuta, te animo a que no te resignes a vivir con dolor. Puedes mejorar significativamente tu calidad de vida y vivir sin dolor tu embarazo.
Un acompañamiento pensado para tu momento, no genérico
En Espacio Kenko combino mi formación como fisioterapeuta especialista en obstetricia con la enseñanza del yoga para ofrecerte clases que no solo «te sienten bien» en el momento, sino que trabajan la causa real de tu dolor de espalda.
Si estos meses te está acompañando el dolor de espalda, te invito a probar mis clases de yoga online para embarazadas con 5 días de prueba gratuita — sin compromiso, para que sientas la diferencia de un programa diseñado por fisioterapeuta y profesora de yoga especializada en embarazo.
¡Te espero en la esterilla!
—
Mª Dolores Teruel Pérez
Fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia
Deja tu comentario